الفوائد الصحية لفيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو أحد فيتامينات ب الثمانية التي تلعب أدوارًا أساسية في صحتك.B12 ضروري للوظيفة العصبية ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء ، والتمثيل الغذائي ، وتخليق الحمض النووي.يمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب 12 على الصحة بعدة طرق.

يتركز فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ، ويضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة النباتية ، مثل حبوب الإفطار المدعمة.

على الرغم من وجود فيتامين ب 12 في العديد من الأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع ، يحتاج بعض الأشخاص إلى إضافة فيتامين ب 12 للحفاظ على مستويات صحية من هذه المغذيات.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول مكملات B12 ، بما في ذلك الفوائد الصحية والسلامة والآثار الجانبية وكيفية اختيار أفضل مكمل B12 لاحتياجاتك.

فوائد فيتامين ب 12

B12 مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء.هذا يعني أن جسمك لا يخزن B12 بكميات كبيرة ويخرج كل ما لا يحتاجه عن طريق البول.نظرًا لأن B12 لا يتم تخزينه بسهولة ، فإن جسمك يحتاج إلى إمداد ثابت من B12 من أجل أداء العمليات الحيوية مثل إنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب الطبيعية.

يستهلك معظم الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون أنظمة غذائية غير مقيدة ما يكفي من فيتامين ب 12 للحفاظ على مستويات الدم المثلى.ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر بعض الحالات الطبية والأدوية والقيود الغذائية على الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 وحتى الشيخوخة الطبيعية على مستويات فيتامين ب 12 في الجسم وقدرته على امتصاص فيتامين ب 12 من مصادر الغذاء.

يحتاج الأشخاص الذين لا يستطيعون الحفاظ على مستويات B12 الصحية من خلال النظام الغذائي وحده إلى تناول مكملات B12 من أجل تلبية احتياجاتهم اليومية من هذا الفيتامين.

فيما يلي بعض الطرق التي تفيد بها مكملات B12 الصحة.

يمكن أن يزيد من مستويات فيتامين ب 12 ويعالج نقص فيتامين ب 12

واحدة من أهم فوائد مكملات B12 هي قدرتها على زيادة مستويات B12 في الجسم بشكل فعال.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص غير قادر على الحفاظ على المستويات المثلى من B12 بمفرده.

ما يصل إلى 30 ٪ من كبار السن غير قادرين على امتصاص B12 بشكل صحيح من الطعام بسبب التغيرات في حمض المعدة وانخفاض إنتاج بروتين يسمى العامل الداخلي ، وكلاهما ضروري لامتصاص B12.

الأدوية الموصوفة بشكل شائع مثل ارتجاع المريء الأدوية والعقاقير المضادة لمرض السكر يمكن أن تستنفد مستويات B12.بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل مرض التهاب الأمعاء وأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة ، مثل الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا ما يطورون مستويات منخفضة من فيتامين ب 12.

بالنسبة للأشخاص غير القادرين على الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين ب 12 بمفردهم ، يمكن أن يساعد مكمل فيتامين ب 12 في زيادة مستويات الدم من هذه المغذيات المهمة والحماية من المشكلات الصحية المتعلقة بنقص فيتامين ب 12 ، بما في ذلك فقر الدم كبير الخلايا وهو اضطراب في الدم يؤثر على إنتاج خلايا الدم الحمراء.

يمكن أن تقلل من مستويات الهوموسيستين

Homocysteine ​​هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الجسم بكميات قليلة.يساعد فيتامين ب 12 في تكسير الهوموسيستين وتحويله إلى مركبات أخرى يحتاجها جسمك.إذا لم يكن لديك ما يكفي من B12 في نظامك ، فإن الحمض الاميني يتراكم في دمك.

تزيد مستويات الهوموسيستين المرتفعة من الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، وهي حالة تحدث عندما تطغى أنواع الأكسجين التفاعلية على دفاعات الجسم المضادة للأكسدة ، وهي مواد تسبب تلفًا خلويًا عندما ترتفع مستوياتها بشدة في الجسم.

تم ربط ارتفاع الهوموسيستين بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والتدهور المعرفي والاكتئاب.

يمكن لمكملات فيتامين ب 12 ، جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى المشاركة في تنظيم الهوموسيستين ، مثل حمض الفوليك ، أن تقلل بشكل كبير من مستويات الهوموسيستين وبالتالي تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بارتفاع مستوى الهوموسيستين.

وجدت مراجعة أجريت عام 2022 لـ 8 دراسات أن المكملات التي تحتوي على B12 و B6 و / أو حمض الفوليك أدت إلى انخفاض متوسط ​​بنسبة 31.9 ٪ من مستويات الهوموسيستين لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.

قد يفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب

يلعب B12 أدوارًا مهمة في وظائف المخ وهو ضروري لإنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين وحمض الأمينوبوتريك (GABA) والدوبامين ، والتي تلعب أدوارًا مهمة في تنظيم الحالة المزاجية.والأكثر من ذلك ، أن فيتامين ب 12 يحافظ على مستويات الهوموسيستين تحت السيطرة ، وهو أمر ضروري لوظيفة الدماغ الصحية.

تظهر الأبحاث أن وجود مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

وجدت دراسة أجريت عام 2021 على كبار السن أن وجود مستويات منخفضة أو ناقصة من B12 يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 51٪ على مدى أربع سنوات.

قد يساعد تناول مكملات فيتامين ب 12 في منع ظهور الاكتئاب وتحسين الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.خلصت مراجعة عام 2023 إلى أن تناول مكملات فيتامين ب 12 قد يكون فعالاً في تقليل أعراض الاكتئاب وتحسين فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.

يدعم صحة الدماغ

يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات فيتامين ب 12 سلبًا على صحة الدماغ عن طريق زيادة الهوموسيستين ، الذي يعزز التهاب الخلايا العصبية والإجهاد التأكسدي.قد تساعد المكملات التي تحتوي على فيتامين ب 12 في الحماية من التلف الخلوي المرتبط بالإجهاد التأكسدي ، والذي تم ربطه بعدد من الأمراض المزمنة ، مثل التدهور المعرفي.

تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين ب 12 قد يساعد في الحفاظ على وظائف المخ ويؤخر الضعف الإدراكي لدى كبار السن.

وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن مكملات فيتامين ب 12 ساعدت في إبطاء التدهور المعرفي لدى كبار السن ، خاصة عندما بدأ الناس في تناول الفيتامين في وقت مبكر من الحياة.

المصادر الجيدة لـ B12

يتركز فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية ويضاف إلى بعض الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب ، من خلال إغناء الطعام.

إليك بعض أفضل مصادر الغذاء لـ B12:

• كبد البقر المطبوخ: 23.5 ميكروغرام للأونصة ، أو 981٪ من القيمة اليومية
• المحار المطبوخ: 17 ميكروغرام (ميكروغرام) لكل 3 أونصات ، أو 708٪ من القيمة اليومية (DV)
• الخميرة الغذائية المدعمة: 15 ميكروجرام لكل ملعقتين كبيرتين أو 630٪ من القيمة اليومية
• سمك السلمون المطبوخ: 2.6 ميكروجرام لكل 3 أونصات أو 108٪ من القيمة اليومية
• لحم البقر المطحون: 2.5 ميكروغرام لكل 3 أونصات ، أو 106٪ من القيمة اليومية
• الزبادي اليوناني بالحليب كامل الدسم: 1.04 ميكروغرام لكل حاوية 7 أونصات ، أو 43٪ من القيمة اليومية
• البيض: 0.5 ميكروغرام لكل بيضة مطبوخة كاملة أو 19٪ من القيمة اليومية

على الرغم من وجود B12 في بعض الأطعمة المدعمة ، مثل الخميرة الغذائية والحليب النباتي وحبوب الإفطار ، فإن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية صارمة قد يواجهون صعوبة في الوصول إلى احتياجاتهم اليومية من B12 من خلال النظام الغذائي وحده.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب 12 مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون المنتجات الحيوانية.إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نظامًا غذائيًا مقيدًا يحد من معظم المصادر الطبيعية لـ B12 ، فمن المستحسن أن تكمل فيتامين B12 أو فيتامين B المركب لمنع النقص والحفاظ على مستويات B12 الصحية.

يأتي هذا crticle من https://www.health.com/vitamin-b12-7252832