الفوائد الصحية لفيتامين ب12

فيتامين ب 12 هو واحد من ثمانية فيتامينات ب التي تلعب أدوارًا أساسية في صحتك. هناك حاجة إلى B12 للوظيفة العصبية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والتمثيل الغذائي، وتخليق الحمض النووي. يمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب12 على الصحة بعدة طرق.

يتركز فيتامين ب12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض، ويتم إضافته أيضًا إلى بعض الأطعمة النباتية، مثل حبوب الإفطار المدعمة.

على الرغم من وجود فيتامين B12 في العديد من الأطعمة التي يتم استهلاكها بشكل شائع، إلا أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى مكملات فيتامين B12 من أجل الحفاظ على مستويات صحية من هذه العناصر الغذائية.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول مكملات B12، بما في ذلك الفوائد الصحية والسلامة والآثار الجانبية وكيفية اختيار أفضل مكملات B12 التي تناسب احتياجاتك.

فوائد B12

B12 هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء. وهذا يعني أن جسمك لا يخزن فيتامين B12 بكميات كبيرة ويفرز ما لا يحتاجه عن طريق البول. نظرًا لأن فيتامين B12 لا يتم تخزينه بسهولة، فإن جسمك يحتاج إلى إمدادات ثابتة من فيتامين B12 من أجل أداء العمليات الحيوية مثل إنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب الطبيعية.

يستهلك معظم الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير مقيد ما يكفي من فيتامين ب12 للحفاظ على مستويات الدم المثلى. ومع ذلك، فإن بعض الحالات الطبية، والأدوية، والقيود الغذائية للأطعمة الغنية بـ B12، وحتى الشيخوخة الطبيعية يمكن أن تؤثر على مستويات B12 في الجسم وقدرته على امتصاص B12 من مصادر الغذاء.

يحتاج الأشخاص الذين لا يستطيعون الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين ب12 من خلال النظام الغذائي وحده إلى تناول مكملات فيتامين ب12 من أجل تلبية احتياجاتهم اليومية من هذا الفيتامين.

فيما يلي بعض الطرق التي تفيد بها مكملات B12 الصحة.

يمكن أن يزيد مستويات B12 ويعالج نقص B12

واحدة من أهم فوائد مكملات فيتامين ب12 هي قدرتها على زيادة مستويات فيتامين ب12 في الجسم بشكل فعال.

هناك عدة أسباب لعدم قدرة الشخص على الحفاظ على المستويات المثلى من فيتامين B12 بمفرده.

ما يصل إلى 30% من كبار السن غير قادرين على امتصاص فيتامين ب12 من الطعام بشكل صحيح بسبب التغيرات في حمض المعدة وانخفاض إنتاج بروتين يسمى العامل الداخلي، وكلاهما ضروري لامتصاص فيتامين ب12.

الأدوية الموصوفة عادة مثل الارتجاع الحمضي الأدوية والأدوية المضادة لمرض السكر يمكن أن تستنزف مستويات B12. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل مرض التهاب الأمعاء وأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، مثل الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا ما يصابون بمستويات منخفضة من فيتامين ب12.

بالنسبة للأشخاص غير القادرين على الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين ب12 بمفردهم، يمكن أن تساعد مكملات فيتامين ب12 في زيادة مستويات هذه العناصر الغذائية المهمة في الدم والحماية من المشكلات الصحية المرتبطة بنقص فيتامين ب12، بما في ذلك فقر الدم كبير الكريات، وهو اضطراب في الدم يؤثر على إنتاج خلايا الدم الحمراء.

يمكن أن تقلل من مستويات الهوموسيستين

الهوموسيستين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في جسمك بكميات منخفضة. يساعد فيتامين B12 على تكسير الهوموسيستين وتحويله إلى مركبات أخرى يحتاجها جسمك. إذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين B12 في نظامك، يتراكم الهوموسيستين في الدم.

تزيد مستويات الهوموسيستين المرتفعة من الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وهي حالة تحدث عندما تطغى أنواع الأكسجين التفاعلية على دفاعات الجسم المضادة للأكسدة، وهي مواد تسبب تلفًا خلويًا عندما ترتفع مستوياته كثيرًا في الجسم.

تم ربط ارتفاع الهوموسيستين بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والتدهور المعرفي والاكتئاب.

المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب12، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى المشاركة في تنظيم الهوموسيستين، مثل حمض الفوليك، يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات الهوموسيستين وبالتالي تقلل من مخاطر الأمراض المرتبطة بارتفاع الهوموسيستين.

وجدت مراجعة أجريت عام 2022 لثماني دراسات أن تناول مكملات فيتامين ب12 و/أو ب6 و/أو حمض الفوليك أدى إلى انخفاض متوسط ​​مستويات الهوموسيستين بنسبة 31.9% لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.

قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب

يلعب B12 أدوارًا مهمة في وظائف المخ وهو ضروري لإنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) والدوبامين، والتي تلعب أدوارًا مهمة في تنظيم المزاج. والأكثر من ذلك، أن فيتامين ب12 يحافظ على مستويات الهوموسيستين تحت السيطرة، وهو أمر ضروري لوظيفة الدماغ الصحية.

تظهر الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين ب12 يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

وجدت دراسة أجريت عام 2021 على كبار السن أن وجود مستويات منخفضة أو ناقصة من فيتامين ب12 يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 51% على مدى أربع سنوات.

قد تساعد مكملات فيتامين ب12 في منع ظهور الاكتئاب وتحسين الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. خلصت مراجعة أجريت عام 2023 إلى أن المكملات التي تحتوي على فيتامين ب12 قد تكون فعالة في تقليل أعراض الاكتئاب وتحسين فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.

يدعم صحة الدماغ

وجود مستويات منخفضة من فيتامين ب12 يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الدماغ عن طريق زيادة الهوموسيستين، الذي يعزز التهاب الخلايا العصبية والإجهاد التأكسدي. قد تساعد مكملات فيتامين ب 12 في الحماية من التلف الخلوي المرتبط بالإجهاد التأكسدي، والذي تم ربطه بعدد من الأمراض المزمنة، مثل التدهور المعرفي.

تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين ب12 قد يساعد في الحفاظ على وظائف المخ وتأخير الضعف الإدراكي لدى كبار السن.

وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن مكملات فيتامين ب12 ساعدت في إبطاء التدهور المعرفي لدى كبار السن، خاصة عندما بدأ الأشخاص بتناول الفيتامين في وقت مبكر من الحياة.

مصادر جيدة لB12

يتركز فيتامين ب12 بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية، ويضاف إلى بعض الأطعمة النباتية، مثل الحبوب، من خلال إغناء الطعام.

فيما يلي بعض أفضل المصادر الغذائية لـ B12:

• كبد البقر المطبوخ: 23.5 ميكروغرام للأونصة، أو 981% من القيمة اليومية
• المحار المطبوخ: 17 ميكروجرام لكل 3 أونصات، أو 708% من القيمة اليومية (DV)
• الخميرة الغذائية المدعمة: 15 ميكروجرام لكل ملعقتين كبيرتين، أو 630% من القيمة اليومية
• السلمون المطبوخ: 2.6 ميكروجرام لكل 3 أونصات، أو 108% من القيمة اليومية.
• اللحم المفروم: 2.5 ميكروجرام لكل 3 أونصات، أو 106% من القيمة اليومية
• الزبادي اليوناني كامل الدسم: 1.04 ميكروجرام لكل حاوية 7 أونصات، أو 43% من القيمة اليومية
• البيض: 0.5 ميكروجرام لكل بيضة مطبوخة كاملة، أو 19% من القيمة اليومية

على الرغم من وجود فيتامين B12 في بعض الأطعمة المدعمة، مثل الخميرة الغذائية والحليب النباتي وحبوب الإفطار، إلا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا قد يواجهون صعوبة في الوصول إلى احتياجاتهم اليومية من فيتامين B12 من خلال النظام الغذائي وحده.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب12 مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون المنتجات الحيوانية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نظامًا غذائيًا مقيدًا يحد من معظم المصادر الطبيعية لفيتامين ب12، فمن المستحسن أن تتناول مكملات فيتامين ب12 أو فيتامين ب المركب من أجل منع النقص والحفاظ على مستويات صحية من فيتامين ب12.

هذه المقالة تأتي من https://www.health.com/vitamin-b12-7252832